12 formas de comer saludablemente

12 formas de comer saludablemente

 

                 

Nuestros hábitos y rutinas a la hora de comer pueden influir notablemente en el consumo calórico que hacemos. Adopte estos consejos y logrará un estado de bienestar, mientras comienza a disfrutar el placer de comer conscientemente.

 

Si al hacer memoria, sus recuerdes le muestran a un infante que engullía rápido para salir a jugar, o tal vez comía “bajo amenaza” para no perder algunos privilegios en casa… ¡Sí! usted fue víctima de una rutina deficiente de alimentación.

 

Probablemente, tampoco aprendió a disfrutar del sabor y la consistencia de los diferentes alimentos y hoy, todavía arrastra estos malos hábitos, que también inciden en la cantidad y calidad de lo que come, y en consecuencia afectan su  el bienestar de su cuerpo.

 

Ana Cristina Gutiérrez, asesora nutricional de Herbalife, explica que “nuestros hábitos alimenticios están determinados por factores económicos, sociales, emocionales, religiosos y hasta psicológicos. La disponibilidad de alimentos y su costo también determinan nuestros hábitos. De ahí la importancia de tomar consciencia de la forma en que comemos”.  

 

Y como nunca es tarde para mejorar y lograr mayores beneficios para nuestro cuerpo, Gutiérrez comparte con nosotros los 12 hábitos de alimentación que pueden brindarnos bienestar, mientras aprendemos a disfrutar nuestras comidas:

 

¡Escríbalo! El primer paso para lograr un cambio definitivo, es tomar consciencia de la cantidad y calidad de los alimentos que tomamos diariamente. En este sentido, un diario o bitácora nos permitirá conocer qué comemos y por qué, ayudándonos a identificar aquellos momentos cuando abusamos de ciertos alimentos por motivos más emocionales. Un ejemplo de este diario es el siguiente:

 

¡Desayune! No permita que el “corre corre” diario sabotee sus metas, usted no puede ni debe salir de casa sin haber tomado la comida más importante del día: el desayuno. Recuerde que puede sustituirlo por un batido que incluya todos los nutrientes necesarios para tener energía, pero no se lo salté.

 

¡Hidrátese! Beba entre 8 y 13 tazas de líquido al día. El Instituto Europeo de Hidratación indica que el agua es el componente mayoritario de las células del cuerpo (excepto en el caso de la células grasas) y también protege y es lubrificante para el cerebro y las articulaciones. También transporta los nutrientes a las células del cuerpo y se encarga de retirar de las mismas los residuos o sustancias de deshechos. El agua ayuda a regular la temperatura corporal mediante la redistribución del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el enfriamiento del cuerpo a través del sudor.

 

Porciones. Vigile las cantidades de lo que come, ya que esto determina que aumente o no de peso. Además, si acostumbra a comer en un plato enorme, sentirá la necesidad de llenarlo de comida y la obligación de comerla toda. Mejor, sírvase en un plato más pequeño que le permita controlar las porciones, así visualmente el plato se verá más lleno y su mente se sentirá más satisfecha.

 

Tiempos de comida. Procure realizar de 5 a 6 tiempos de comida al día con el fin de evitar períodos de mucha hambre  o ayuno extremo. Saltarse tiempos de comida es el peor de los errores. Esto aumentará su apetito y hará que el cuerpo almacene reservas de grasa. Usted se mostrará más ansioso y tenderá a comer más compulsivamente. Además, cuando nos saltamos comidas, consumimos menos nutrientes como las vitaminas, minerales proteínas que permiten una función adecuada del metabolismo. Esto nos podría provocar cansancio, disminución del rendimiento y otros problemas de salud.

 

¡Llénese de color! Una forma de deleitar la vista y el paladar es incluir en su plato abundante color, mediante la ingesta de frutas y verduras. Consúmalas diariamente, varíelas para que no se aburra.

 

¡Cuidado con los azúcares! Procure utilizar poca azúcar para endulzar sus bebidas. Mejor si la evita del todo. Evite también comer postres y dulces frecuentemente.

 

Grasas y carbohidratos. No debe evitar estos dos grupos, pues también son importantes para que su cuerpo funcione correctamente. Lo que si debe hacer es consumirlos con mucha moderación. En el caso de las grasas, evite cocinar con excesos de aceite, mídalo con una cuchara o bien utilice la mitad de lo que usa regularmente. A los carbohidratos se les ha señalado como los “culpables” del exceso de peso, pero no es así. Lo que sucede es que debemos preferir los carbohidratos buenos (maíz, papas, aceitunas, tomates, zanahorias, entre otros) y evitar los malos (pan blanco, pasteles, galletas, golosinas, alcohol, entre otros).

 

Programe sus compras. Revise bien con cuáles alimentos cuenta en su despensa o alacena. Realice un menú que incluya alimentos sanos y con base en éste, escriba su lista de mercado. No salga al mercado con hambre, pues será más propenso a probar los bocadillos que le ofrecen degustar. Apéguese a esa lista y así evitará comprar por “antojo”. Si en su despensa existen alimentos menos sanos, déjelos en un lugar inaccesible o retírelos de su casa.

 

Cocine. Prefiera preparar sus propios alimentos que consumirlos en la calle, donde suelen contener cantidades excesivas de grasa, azúcar y sal. Si usted tiene malos hábitos, siempre cocinará sus alimentos con más cantidad de salsas o aceite y comerá en porciones más grandes, lo que le hará más propenso a padecer enfermedades cardiovasculares o Diabetes Mellitus, se sentirá siempre con el estómago irritado de tanto que ha comido y podrá sufrir muchos problemas digestivos. Cambie sus técnicas de cocción, deja de freír y comience a hornear, hervir, cocinar al vapor, a la parrilla o a la plancha, probablemente comenzará a notar los cambios en su cuerpo.

 

Comer fuera de casa. Si usted pasa largas jornadas trabajando fuera de casa, lleve sus propios alimentos cocinados, meriendas y comida saludable. Incluya lácteos descremados, batidos con leche, agua o frutas, o bien alguna galleta sin relleno. Cuando visite un restaurante, pida los platillos a la plancha o a la parrilla. Si del todo no puede resistirse a la “comida chatarra”, consúmala ocasionalmente y en porciones pequeñas ¡nunca agrandadas!

 

No coma frente a la televisión o la computadora. Una investigación publicada por The American Journal of Clinical Nutrition que reúne las conclusiones de 24 trabajos, indica que las personas que comen distraídas (viendo la tele, leyendo, navegando por Internet, jugando juegos de video, o en el puesto de trabajo) comen más sin darse cuenta y no son conscientes del tipo de alimentos que se llevan a la boca. Situaciones que a la larga, hacen que nuestra dieta sea peor, pues ni siquiera sabemos en qué consiste.

 

Gutiérrez asevera que además de estas buenas prácticas al comer, existen dos factores más que pueden incidir en un organismo saludable:

 

¡Muévase! Realice actividad física al menos 30 minutos al día o bien 150-200 minutos por semana. Existen varias recetas para no “darse por vencido” con el ejercicio: practique algo que le guste. Si el agua fría de la piscina no le agrada, prefiera la caminata o tal vez la bicicleta. Buscar un compañero o compañera de ejercicio también puede ser de gran ayuda, pues hace más agradable la práctica y hasta puede animarnos y motivarnos, cuando queremos desfallecer. 

 

Horas de sueño. Procure dormir entre 7 y 8 horas diarias, esto lo hará estar descansado y con lucidez para realizar sus tareas diarias y hasta elegir sus alimentos. Recientemente, el International Journal of Obesity publicó un estudio realizado por la Universidad de Columbia en New York, que indicaba que en las personas con falta de sueño se activaban más los centros cerebrales de recompensa y sensibilidad a la comida cuando miraban imágenes de chocolate y repostería, que cuando miraban productos más saludables como zanahorias y yogurt. Sin embargo, esa diferencia no surgió después de nueve horas de descanso. Lo que quiere decir que somos más propensos a comer más alimentos no saludables cuando no dormimos lo necesario.

 

 

Gutiérrez concluye recordándonos que “el secreto está en implementar cambios pequeños, pero constantes”.

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