Nutrientes para mantenerse saludable mientras #SeQuedaenCasa

Por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, Directora Senior, Educación y Capacitación en Nutrición Global, Herbalife Nutrition.

Si bien nos quedamos en casa y practicamos el distanciamiento social, es posible que a muchos de nosotros nos preocupe tener que salir a hacer las compras de almacén que antes, en general, dábamos por sentadas.

Ahora ir al almacén requiere incluso mayor planificación porque las visitas son menos frecuentes y las opciones son más limitadas. Debido a estas restricciones, es fácil seleccionar alimentos que no sean los más saludables o que nos tienten alimentos muy calóricos y reconfortantes que a menudo contienen mucha grasa, sal y azúcar.

Ahora más que nunca, nuestra salud debería ser la prioridad número uno. Esto significa optar por aquello que nutra nuestro organismo, incluso más que antes del impacto del COVID-19 en nuestras vidas. Cuando elegimos mal, por ejemplo optar por alimentos muy calóricos y con pocos nutrientes importantes, podemos consumir demasiado y aún así estar mal nutridos. Los almidones y azúcares pueden hacernos sentir satisfechos pero es probable que nos falten muchos nutrientes importantes para la salud general, incluyendo la salud del sistema inmune. 

Los nutrientes que más necesitamos

Cada cierta cantidad de años, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos publica datos sobre el estado de la dieta de los estadounidenses. Los informes han previamente indicado que comemos mucho pero que nuestras comidas carecen de determinados nutrientes. Sobre todo nos estamos perdiendo lo que se encuentra en frutas, vegetales y granos enteros.

Estos son los nutrientes esenciales a los que deberíamos prestar atención:

• Fibra – Es muy conocida por ayudar a regularizarnos. Los alimentos ricos en fibras son llenadores y relativamente bajos en calorías, convirtiéndolos en uno de los mejores aliados para el control de peso. Ciertas fibras también pueden promover el crecimiento de las bacterias ‘buenas’ en el tracto digestivo. Estas bacterias beneficiosas ayudan con la inmunidad dado que sirven como línea del frente de defensa al alejar a las bacterias posiblemente perjudiciales que podrían ingresar al tracto digestivo. Puede consumir más fibra al incluir frutas, vegetales y granos enteros a la dieta. Utilice frutas y vegetales como refrigerios, agréguelas a batidos, sándwiches, ensaladas, sopas y guisos; y reemplace los granos refinados por granos enteros.
• Magnesio – Si bien se trata de un mineral en el que generalmente no pensamos, el magnesio ayuda en cientos de funciones del organismo. El magnesio ayuda con la salud del sistema inmune y nervioso, con la función muscular y a que las células generen energía. El magnesio abunda en los alimentos de origen vegetal tal como hojas verdes, frutos secos, legumbres y granos enteros, por lo cual trate de comer frutos secos como refrigerio o agregue algunas legumbres a su ensalada de hojas verdes.
• Vitamina D – La mayoría de la gente asocia el calcio con la salud ósea, pero sus huesos necesitan Vitamina D también porque ayuda al organismo a absorber el calcio de la dieta. También se necesita Vitamina D para una función muscular adecuada y ayuda en la actividad del sistema inmune. Las fuentes dietarias de Vitamina D incluyen huevos y productos lácteos fortificados; también puede ayudar hacer una caminata al aire libre porque el cuerpo produce Vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar.
• Potasio – Este mineral ayuda en la función de los nervios y músculos y a regular la presión sanguínea. El potasio también ayuda en las reacciones químicas del organismo que producen energía a partir de los alimentos. Uno de los motivos por los cuales las personas no obtienen suficiente potasio es porque no consumen la cantidad suficiente de frutas y vegetales, que son la fuente más abundante de este importante mineral.

Asimismo muchas mujeres no obtienen suficiente calcio y hierro:

• Calcio – El calcio tiene una importancia crítica para la salud ósea. Los adultos necesitan, al menos, 1.000 mg de calcio por día o la cantidad que se encuentra en tres vasos de leche. Sin embargo, muchas mujeres no consumen suficiente cantidad de productos lácteos, porque simplemente optan por evitarlos, siguen una dieta vegetariana o vegana o por sensibilidad a la lactosa. No obstante, pueden obtener el calcio de los vegetales de hoja verde y de algunos alimentos fortificados.
• Hierro – Una de las funciones clave del hierro es ayudar en el transporte del oxígeno a las células y los tejidos. Algunas mujeres tienen habitualmente pérdida pre menopaúsica de hierro con cada ciclo mensual y por este motivo es importante garantizar la ingesta adecuada del mismo. La carne es una excelente fuente de hierro pero quienes tienen una dieta a base de vegetales pueden obtener hierro de las legumbres y cereales fortificados.

Alimentarnos para el bienestar

La excelente noticia es que podemos encontrar la mayoría de estos nutrientes fácilmente en alimentos que podemos comprar sueltos y que tienen una vida útil prolongada y podemos estirar hasta la próxima vez que salgamos a hacer nuestras compras esenciales al almacén.

Los alimentos secos como la avena, lentejas y pastas y cereales de granos enteros son una excelente fuente de fibra, hierro y magnesio; además algunos cereales están fortificados con Vitamina D. Lo más importante es asegurarse de comprar los “granos enteros” para obtener todos los beneficios así que lea atentamente las etiquetas.

Los productos frescos que duran más incluyen manzana, cítricos, papa, brócoli, repollo, repollito de Bruselas y zanahoria.  Y recuerde que las frutas y vegetales congelados tienen los mismos nutrientes que los frescos así que puede llevarlos cuando los encuentre.  Las frutas y los vegetales son excelentes fuentes de fibra y potasio y una sola zanahoria aporta la cantidad de beta caroteno diaria que ayuda a proteger la salud de las células, incluyendo las células del sistema inmune. El organismo también convierte el beta caroteno en Vitamina A que ayuda con la salud de la piel, incluyendo las células inmunes especializas que residen allí. 

Por último, los alimentos fermentados también son excelentes opciones para aportar probióticos beneficiosos (las ‘bacterias buenas’) al sistema digestivo. Algunos alimentos fermentados como el tempeh (soja fermentada) o yogur griego son también una excelente fuente de proteína vegetal (y el yogur es una excelente fuente de calcio); y ambos alimentos tienen vidas útiles relativamente prolongadas. Las proteínas ayudan en la función inmunológica de diferentes formas, entre otros, el organismo utiliza las proteínas para fabricar anticuerpos y las proteínas ayudan en la salud de la piel y las células que revisten los tractos digestivo y respiratorio. 

Cómo puede ayudar la suplementación

Una dieta bien balanceada debería aportar los nutrientes esenciales para optimizar las funciones saludables del organismo. Sin embargo, la realidad es que inclusive con una dieta balanceada nadie come perfecto todos los días, sobre todo durante estos momentos de incertidumbre cuando nuestros alimentos habituales tal vez no están fácilmente disponibles.  Habiendo dicho eso, es acá donde la suplementación correcta puede realmente ayudar. Por ejemplo, si no puede obtener los 25 gramos de fibra recomendados de frutas, vegetales y granos enteros o suficiente calcio de sus alimentos habituales puede recurrir a suplementos de fibra y calcio. Puede consumir una multivitamina diaria o alimentos fortificados como cereales o batidos de reemplazo de comidas o barritas para ayudarlo con el aporte de vitaminas y minerales que su organismo necesita para funcionar lo mejor posible.

Durante estos momentos de incertidumbre y distanciamiento social, aprovéchelos para cuidarse y cuidar a su cuerpo. Planifique la lista de compras y guarde alimentos saludables en el freezer, heladera y alacena. Ponga el foco en los nutrientes importantes que tal vez deba aumentar en su dieta y elija los alimentos conforme a ello. Es una gran oportunidad para comenzar a ser creativos en la cocina. ¡Inclusive se puede sorprender de las comidas sabrosas que arma con lo que tiene en la despensa!