Por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, Directora Senior, Educación y Capacitación en Nutrición Global, Herbalife Nutrition.
Si bien nos quedamos en casa y practicamos el distanciamiento social, es posible que a muchos de nosotros nos preocupe tener que salir a hacer las compras de almacén que antes, en general, dábamos por sentadas.
Ahora ir al almacén requiere incluso mayor planificación porque las visitas son menos frecuentes y las opciones son más limitadas. Debido a estas restricciones, es fácil seleccionar alimentos que no sean los más saludables o que nos tienten alimentos muy calóricos y reconfortantes que a menudo contienen mucha grasa, sal y azúcar.
Ahora más que nunca, nuestra salud debería ser la prioridad número uno. Esto significa optar por aquello que nutra nuestro organismo, incluso más que antes del impacto del COVID-19 en nuestras vidas. Cuando elegimos mal, por ejemplo optar por alimentos muy calóricos y con pocos nutrientes importantes, podemos consumir demasiado y aún así estar mal nutridos. Los almidones y azúcares pueden hacernos sentir satisfechos pero es probable que nos falten muchos nutrientes importantes para la salud general, incluyendo la salud del sistema inmune.
Los nutrientes que más necesitamos
Cada cierta cantidad de años, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos publica datos sobre el estado de la dieta de los estadounidenses. Los informes han previamente indicado que comemos mucho pero que nuestras comidas carecen de determinados nutrientes. Sobre todo nos estamos perdiendo lo que se encuentra en frutas, vegetales y granos enteros.
Estos son los nutrientes esenciales a los que deberíamos prestar atención:
Asimismo muchas mujeres no obtienen suficiente calcio y hierro:
Alimentarnos para el bienestar
La excelente noticia es que podemos encontrar la mayoría de estos nutrientes fácilmente en alimentos que podemos comprar sueltos y que tienen una vida útil prolongada y podemos estirar hasta la próxima vez que salgamos a hacer nuestras compras esenciales al almacén.
Los alimentos secos como la avena, lentejas y pastas y cereales de granos enteros son una excelente fuente de fibra, hierro y magnesio; además algunos cereales están fortificados con Vitamina D. Lo más importante es asegurarse de comprar los “granos enteros” para obtener todos los beneficios así que lea atentamente las etiquetas.
Los productos frescos que duran más incluyen manzana, cítricos, papa, brócoli, repollo, repollito de Bruselas y zanahoria. Y recuerde que las frutas y vegetales congelados tienen los mismos nutrientes que los frescos así que puede llevarlos cuando los encuentre. Las frutas y los vegetales son excelentes fuentes de fibra y potasio y una sola zanahoria aporta la cantidad de beta caroteno diaria que ayuda a proteger la salud de las células, incluyendo las células del sistema inmune. El organismo también convierte el beta caroteno en Vitamina A que ayuda con la salud de la piel, incluyendo las células inmunes especializas que residen allí.
Por último, los alimentos fermentados también son excelentes opciones para aportar probióticos beneficiosos (las ‘bacterias buenas’) al sistema digestivo. Algunos alimentos fermentados como el tempeh (soja fermentada) o yogur griego son también una excelente fuente de proteína vegetal (y el yogur es una excelente fuente de calcio); y ambos alimentos tienen vidas útiles relativamente prolongadas. Las proteínas ayudan en la función inmunológica de diferentes formas, entre otros, el organismo utiliza las proteínas para fabricar anticuerpos y las proteínas ayudan en la salud de la piel y las células que revisten los tractos digestivo y respiratorio.
Cómo puede ayudar la suplementación
Una dieta bien balanceada debería aportar los nutrientes esenciales para optimizar las funciones saludables del organismo. Sin embargo, la realidad es que inclusive con una dieta balanceada nadie come perfecto todos los días, sobre todo durante estos momentos de incertidumbre cuando nuestros alimentos habituales tal vez no están fácilmente disponibles. Habiendo dicho eso, es acá donde la suplementación correcta puede realmente ayudar. Por ejemplo, si no puede obtener los 25 gramos de fibra recomendados de frutas, vegetales y granos enteros o suficiente calcio de sus alimentos habituales puede recurrir a suplementos de fibra y calcio. Puede consumir una multivitamina diaria o alimentos fortificados como cereales o batidos de reemplazo de comidas o barritas para ayudarlo con el aporte de vitaminas y minerales que su organismo necesita para funcionar lo mejor posible.
Durante estos momentos de incertidumbre y distanciamiento social, aprovéchelos para cuidarse y cuidar a su cuerpo. Planifique la lista de compras y guarde alimentos saludables en el freezer, heladera y alacena. Ponga el foco en los nutrientes importantes que tal vez deba aumentar en su dieta y elija los alimentos conforme a ello. Es una gran oportunidad para comenzar a ser creativos en la cocina. ¡Inclusive se puede sorprender de las comidas sabrosas que arma con lo que tiene en la despensa!
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