Cómo crear un plan de ejercicio semanal personalizado

Por Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Vicepresidenta, Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial, Herbalife Nutrition

Para algunos, un entrenamiento de 30 minutos es perfecto. Otros necesitan una sesión más larga en el gimnasio para lograr sus metas de condición física. Entonces, ¿cómo saber cuánto ejercicio necesitas en realidad? Sigue leyendo para conocer cómo puedes crear un plan de ejercicio personalizado.

Soy firme creyente de que no existe una recomendación genérica al hablar de condición física. Todos somos personas con preferencias propias, especialmente cuando se trata de ponerse en forma. Todos tenemos un tipo de cuerpo único (a menos que tengas un gemelo idéntico), y así también tenemos necesidades y metas diferentes.

La cantidad de ejercicio que necesitas depende de tu meta general. Lo que puede ser un buen plan de ejercicio semanal para ti puede no serlo para otra persona. Déjame ayudarte a encontrar un plan de nutrición y ejercicio que se adapte a tu horario y a tu nivel actual de condición física.

¿Cuánto ejercicio necesitamos?

Existen diversas fuentes que recomiendan 150 minutos de ejercicio semanal (aproximadamente 30 minutos cinco veces a la semana) para la pérdida de peso y el bienestar general. Esto se clasifica como actividad física de moderada a intensa.

Sin embargo, digamos que tu meta es correr una maratón. En este caso, necesitarías entrenar mucho más de 30 minutos diarios. Si tu meta es perder peso o mejorar tu nivel de condición física en general, 30 minutos pueden ser suficientes.

Dedica más tiempo a personalizar tu entrenamiento

Es importante que todos luchemos por alcanzar la mínima cantidad de actividad recomendada. Si lo piensas, 30 minutos es un compromiso de tiempo relativamente corto y una meta alcanzable.

Creo que, aunque un entrenamiento de 30 minutos es adecuado para obtener los beneficios de salud asociados con el ejercicio, podrías intentar una rutina más larga.

Esta es la razón:

Entre 50 y 60 minutos al día aproximadamente te permitirán enfocarte un poco más en ti mismo(a). Este tiempo adicional puede incluir un calentamiento o un enfriamiento.

No necesitas acelerar tu entrenamiento. Tómate un respiro, mantente hidratado, e incluye los suplementos deportivos necesarios para tu plan.

Puedes crear el hábito de llevar un diario de ejercicio.

Tendrás más tiempo de preparar un bocadillo saludable para después del ejercicio.

Tu plan de ejercicio semanal no debería ser algo estresante. Es contraproducente tener que apresurarte justo después de tu rutina de ejercicio. Creo que de alguna manera arruina el buen estado de ánimo que puede producir en ti el realizar una actividad física.

Conoce tus límites: Por qué ejercitarte de más puede ser contraproducente

Cuando hablamos del ejercicio, abusar de algo bueno puede arruinarlo. Exagerar tu entrenamiento puede ser tan dañino como no hacer nada. Estas son varias de las razones por las que hacer demasiado ejercicio puede afectarte:

El ejercicio excesivo puede detener tus metas de pérdida de peso

Llevar tu rutina al extremo puede ralentizar tu metabolismo, debido a que tu cuerpo intenta preservar su energía, provocando que quemes menos calorías. Además, aumentar el nivel de intensidad sin descansos suficientes puede estimular la liberación de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el aumento de peso.

Tus músculos necesitan recuperarse

El ejercicio provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, y al sanar, los músculos crecen. Sin un periodo necesario para la recuperación y la nutrición adecuada, los músculos no se regenerarán de manera adecuada. Por tanto, debes darte un tiempo para descansar, estirarte y recargar energías, y así lograr que tus músculos se recuperen más rápido.

El ejercicio en exceso puede ser malo para tu salud en general

Los casos extremos del exceso de ejercicio pueden resultar en agotamiento, deshidratación, lesiones severas e incluso rabdomiólisis, una situación que se da cuando el tejido muscular se rompe, provocando que las fibras musculares entren al torrente sanguíneo, con el riesgo de dañar el hígado.

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Limitar tu régimen de entrenamiento intenso a 3 o 4 días de la semana, permitiendo uno o dos días de descanso es una gran idea. Necesitas ser consciente y combinar el régimen de ejercicio intenso con una correcta nutrición. Conoce cómo las proteínas, los carbohidratos y las grasas influyen en tu rendimiento deportivo.

Solo tú conoces bien tu cuerpo, por eso mi consejo es que siempre pongas atención a cómo se siente. Esfuérzate lo suficiente, pero no al punto del agotamiento.

 

Crea un plan de ejercicio constante cada semana

El ejercicio ofrece los mejores resultados cuando eres constante con tu rutina. Creo que simplemente debería ser parte de una estrategia de bienestar general para mejorar tu vida.

 

Te invito a mantenerte activo, a llevar un diario para registrar tus minutos, y a cumplir al menos el mínimo de actividad saludable cada semana. Si eres aficionado del ejercicio, asegúrate de tomar un tiempo para recuperarte.

Este es mi programa de entrenamiento personal y descanso, para que tengas una idea de cómo planeo mi semana:

Lunes: correr e ir al gimnasio, nivel de intensidad alto

Martes: hacer ciclismo y yoga, nivel de intensidad moderado

Miércoles: entrenar por intervalos con el peso del cuerpo, nivel de intensidad alto

Jueves: día de descanso activo para una caminata divertida o senderismo, nivel de intensidad bajo

Viernes: hacer ciclismo y correr, nivel de intensidad moderado, pero de larga duración

Sábado: día de descanso activo para nadar con la familia, hacer surf de remo, nivel de intensidad bajo

Domingo: descanso

Regularmente ajusto el nivel de intensidad y la duración del entrenamiento para asegurarme de que mi rutina sea divertida y no estresante.

 

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